如果在饭堂里吃出蟑螂，您可以采取以下方式来争取赔偿：
1. 保留证据：立即将有蟑螂的食物、餐具等保存好，同时拍照或录像，以便后续作为证据。
2. 与饭堂管理人员沟通：及时向饭堂的负责人或管理人员反映情况，明确表达您的不满和诉求。
3. 提出合理赔偿要求：您可以要求饭堂退还餐费、支付检查身体的费用（如果您认为有必要进行身体检查）、给予一定的精神损害赔偿等。赔偿金额可以根据具体情况和您的损失来协商确定。
4. 向相关部门投诉：如果与饭堂协商不成，您可以向当地的市场监督管理部门、卫生部门等进行投诉，让相关部门介入调查和处理。
根据《中华人民共和国食品安全法》第一百四十八条规定，消费者因不符合食品安全标准的食品受到损害的，可以向经营者要求赔偿损失，还可以向生产者或者经营者要求支付价款十倍或者损失三倍的赔偿金；增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元。
在这种情况下，饭堂提供的食物中有蟑螂，显然不符合食品安全标准。消费者有权要求饭堂承担相应的法律责任，包括赔偿损失等。如果造成了身体损害，如腹泻、呕吐等，还可以要求饭堂支付医疗费用、误工费等相关费用。同时，相关部门在接到投诉后，会对饭堂进行检查和处理，以保障公众的食品安全。
